最近、些細なことで怒りっぽくなってきたなと思うことが多々あり、つい自分に嫌気がさす日々なのですが。

（そして、頑固だなと思っていた親父に似てきている感じがして、それはどことなくエモーショナルな感覚も交じってくる）（が、しかしそれはまた別の話）

ちょっと気になっていた「アンガーマネジメント」に関する本を読んでみました。

当たり前すぎるだろうということも含みつつ、方法論など、覚えておくとよいかもなと思うものがあったので、メモを残しておきます。

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・前提として、「私は、「誰か」や「何か」によって怒らされているのではなく、私は自分で「怒る」を選んでいる」と気づくことが重要。

・怒りに振り回されがちな人が足りていないのとしては、「自分だけではなく相手や周りも含め、トータルで考えた場合に、その怒りは損か、得か」という視点。

・怒りを目的達成に生かし、人生にとって有意義な方向に向けることを考えることが重要であり、それが「アンガーマネジメント」である。

・「なぜ自分は怒るのか？」の原因を徹底して追及するより、「自分は怒りをコントロールしてどのようになりたいのか？」を思い描くことが重要。

■アンガーマネジメントで利用できるテクニック

ミラクルデイ・エクササイズ
怒りをコントロールして自分の思うように感情を表現し、上手にコミュニケーションをとれたとして、その日はどのような日になるのかを想像する方法。下記の問いに対して通常運転の日との差分を具体的にイメージする。

Q1 誰が最初に自分の変化に気づくか
Q2 その人は自分のどのようなことに気づくか
Q3 その人はなぜ自分の変化に気づくか
Q4 その人は自分になんて言ってくるか
Q5 他には誰が自分の変化に気づくか
Q6 その人たちはどのようなことに気づくか
Q7 なぜその人たちは自分の変化に気づくか
Q8 変化に気づいたら、自分になんと声をかけてくるか
Q9 自分自身は自分にどんな変化に気づくか
Q10 自分の感情面ではどんな変化があるか、どのような感情を持っているか
Q11 自分の行動面ではどんな変化があるか、それはどのような行動か
Q12 自分にとって理想の日を10段階の10とすると、今日は何段階にいるか
Q13 どうしてそのように思うのか
Q14 自分の理想の日に最も近い日があったら、それは10段階のうち何段階か
Q15 その日は何をしていたか
Q16 誰と一緒にいたか
Q17 その人は自分のことをどう思っていたか

24時間アクトカーム
実際の生活の中で、「感情はどのようであったとしても、表面的にはとにかく24時間穏やかにふるまう」という方法。自分が怒らないと周囲はこんな反応をするのか、ということを実際に体感することが目的。

ストップシンキング
文字通りすべての思考を止めること。怒りの感情のもとになる出来事の意味づけや、思考そのものを停止すること。

ディレイテクニック
怒りの反応を遅らせること。例えば、怒りを感じた瞬間、何も考えずに深くゆっくり深呼吸をする。あるいはカウントバックとして100から3ずつ引いていく逆算を頭の中でする（100,97,94…）。とにかく頭の中をちょっと手のかかる計算で埋めることがポイント。

コーピングマントラ
コーピングは「対処」、マントラは「呪文」。怒りを感じた時に自分の中で言葉を唱えることで自分を落ち着かせる方法。

グラウンディング
意識を「今」、「この場所」に釘付けにするテクニック。例えば、手に持っているペンを真剣に観察している間、イライラを感じた過去や、怒りを晴らしてやろうと思う未来にはいかなくなることで、怒りの意識を薄くしていく。

タイムアウト
退却戦略として、今いる場所からしばらく離れて頭を冷やす。ルールとして、タイムアウトをする際は、まずは相手にタイムアウトをとることを伝える、そして一定の時間を置いたら戻ってくることを約束し、戻ってきた後に議論の続きをする約束をする。

スケールテクニック
怒りの強さを自分なりに測ってみる。例えばレベル3なら対処法としてこれをする、レベル7ならこれをするといったように。

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その他、アンガーログといった怒りの感情を紙に書きだすことも効果的とのこと。

自己流の対処法を身に着けられるように頑張ろう。



今回参考にした本はこちら。